Способы улучшения сна

Тайна сна

Что же делать тем, у кого плохой сон? Обращаться к врачу или попробовать обойтись домашними средствами? Неужели единственное решение проблемы - это снотворные? А может, существуют другие выходы из положения? Вредит ли бессонница здоровью? Вот некоторые из вопросов, которые вновь и вновь задают исследователям сна. Попытаемся вначале ответить на последний вопрос. Бывает, человек зафиксируется на том, что он плохо спал последнюю ночь или две, и уже беспокоится о своем здоровье. Такие опасения беспочвенны. Любой человек может вспомнить случаи, когда он плохо спал, никакого особого лечения здесь не требуется, и нет никаких свидетельств того, что преходящие периоды бессонницы оказывают какое-то вредное влияние на общее состояние или здоровье человека. Однако если бессонница становится более тяжелой или наступает чаще, то необходимо поискать возможные причины. Быть может, появились какие-то проблемы, которые не удается выбросить из головы? Быть может, личная жизнь или работа создает такую нагрузку, которая оказывает отрицательное воздействие на сон? Быть может, есть какие-то обязанности или сложные задачи, которыми приходится заниматься в вечерние часы, в результате чего нерешенные проблемы всю ночь крутятся и крутятся в голове? Быть может, нарушение сна связано с чрезмерным курением по вечерам? Иногда удается значительно улучшить сон, всего лишь следуя правилам гигиены сна.

1. Придерживайтесь режима. Сон является частью суточного биологического ритма и поэтому должен занимать одну и ту же фазу в каждом цикле. Нерегулярные часы сна могут оказать отрицательное воздействие на сон.

2. Вечерние часы - время для отдыха и расслабления. Значительные физические и психические нагрузки в вечерние часы ухудшают последующий сон. В эти часы следует избегать также тяжелой и обильной пищи.

3. Не спите днем. Если вы плохо спите ночью, то ни в коем случае не отсыпайтесь днем, чтобы к вечеру потребность во сне не снижалась.

4. Долой кофеин, алкоголь и никотин! Напитки, содержащие кофеин (кофе, чай, кока-кола), и интенсивное курение оказывают стимулирующий эффект на нервную систему, и вечером их надо избегать. Некоторым стаканчик вина или пива помогает заснуть, но большие дозы алкоголя нарушают сон.

5. Создайте себе хорошую обстановку для сна. Хорошо отдыхать в тихой, затемненной комнате, где воздух свежий и не слишком жарко. Кровать должна быть достаточно широкой, чтобы во сне можно было двигаться и переворачиваться. Многие предпочитают спать на плоском и не слишком мягком матраце.

Уже выполнение этих простых правил само по себе может улучшить качество сна. Однако если сохраняются ночные пробуждения, то можно посоветовать встать и заняться чем-нибудь, например чтением или вязанием, вместо того чтобы валяться в постели. В случае серьезной и длительной бессонницы необходимо обратиться к врачу.

Для лучшего засыпания рекомендуются различные упражнения и способы расслабления. Их применение основано на предположении, что многие нарушения сна возникают из-за избыточной активации организма, которая выражается в виде чрезмерного мышечного напряжения, учащенного пульса, небольшого повышения температуры тела. Такое предположение, однако, не имеет под собой достаточных доказательств, так как причинно-следственные взаимоотношения между активацией организма и бессонницей пока не установлены.

Техника релаксации (расслабления) направлена на снижение избыточной активности функций организма. Одна из наиболее распространенных форм этого вида терапии - аутогенная тренировка, методика обучения концентрировать внимание на вызываемом ощущении тяжести и тепла в руках, что приводит к спокойному расслаблению всей мускулатуры. Имеются и другие сходные методы: "прогрессирующая релаксация" и "обучение с обратной связью через электромиограмму". Последний метод заключается в регистрации электрической активности скелетных мышц и демонстрации ее интенсивности самому испытуемому с помощью динамика (отсюда и термин "обратная связь"). Испытуемый обучается держать в течение длительного времени динамик в молчащем состоянии и таким образом развивает способность к расслаблению.

Хотя лечение этими методами некоторых больных и было успешным, они помогают не при всех видах бессонницы. То же самое справедливо и для психотерапии, которая направлена на разрешение конфликтов, лежащих в основе расстройства сна. Определение эффективности таких видов терапии, которые исключают применение лекарств, при лечении расстройств сна - трудная задача, так как причины бессонницы разнообразны, а найти объективные критерии результатов лечения не так-то просто. Сделать какое-то общее заключение относительно преимущества этих методов пока невозможно. Хотя, конечно, все они обладают одним несомненным достоинством, а именно тем, что эти методы свободны от риска или побочных эффектов применения лекарственной терапии. Другой положительный фактор - это то обстоятельство, что эти методы психотерапии как бы подстегивают больного, стимулируют его активно относиться к собственным проблемам и самому их решать, а не ждать пассивно помощи откуда-то извне. Ведь лечение снотворными практически не требует проявления инициативы со стороны больного: глотай лекарство и жди, пока оно подействует. Больной принимает лекарства каждый вечер и постепенно приходит к убеждению, что без снотворного ему не уснуть. Такой удобный "фармакологический костыль" приводит к лекарственной зависимости, так как больной и не пытается сам разобраться в причинах своей бессонницы.

Необходимо вновь подчеркнуть, что снотворное - не средство лечения, а лишь средство для временного облегчения страданий. Как и в случае болей, медикаментозная помощь рассматривается лишь в качестве первого шага, за которым должно следовать комплексное лечение истинного заболевания пациента.

Александр А. Борбели, 1989 год